terça-feira, 29 de janeiro de 2013

Meu treino de exercícios semanal

 
O mês de janeiro já está no final, o carnaval já está chegando e você ainda está pensando em como ganhar incentivo para começar aquela dieta ou maratona de exercícios?! É claro que perder uns quilinhos e ficar de bem com o espelho (e a balança) é essencial, mas acreditamos que o melhor incentivo é a realização gostosa de missão cumprida que o exercício proporciona. Pode ter certeza que 1 horinha que você "perde" se exercitando, você ganha em dobro sorrindo, produzindo no trabalho, se amando de diferente formas. 

Vocês sabem que a gente sempre bate na tecla de uma saúde holística, onde priorizamos tanto o corpo quanto a mente e o espírito na mesma proporção. Isso significa investir tempo em tudo aquilo que vá nos proporcionar qualidade de vida a curto, médio e longo prazo.

Refletindo sobre esse assunto e pensando em como ajudar vocês com diquinhas bacanas, tive a ideia de contar como funciona a minha rotina de treino semanal. Desde pequena adoro praticar esportes: isso faz parte da minha identidade e tesouro pessoal. Durante a infância, o combo natação + dança (jazz e ballet). Na adolescência, o combo musculação + basquete (que por sinal eu MORRO de saudades de praticar).

Hoje em dia, com 25 anos, faço um treino de 5 dias semanais intercalando vários tipos de exercícios que eu gosto. Vale ressaltar que eu AMO ficar ao ar livre, então busquei adaptar as minhas escolhas de treino para a minha personalidade. Também priorizo os exercícios aeróbicos que são excelentes para o sistema cardiovascular e malho apenas 2x por semana para tonificar e evitar lesões. 

O meu lanche 1 hora antes de malhar é um açai na tigela (todos os dias). Não tomo nenhum tipo de suplemento, comprimido ou aminoácido. Tomo apenas VIT C-cewin (500mg) por dia: um logo após o café da manhã e outro depois do jantar.

Logo após o treino, tomo 1 copo de 200ml da vitamina ENSURE (há outros produtos similares) sabor baunilha com leite de soja. Lembrando que é super importante se alimentar depois de treinar pois o nosso corpo está extremamente preparado para receber nutrientes.  

Não esqueça que muitos alongamentos antes e depois são fundamentais para evitar dores chatas e lesões. Eu priorizo todos os que aprendi nas aulas de Yoga (que também tenho muitas saudades).
Acredito que não existe segredo mágico. Simplesmente devemos gastar mais ou pelo menos o mesmo tanto do que comemos diariamente.  Devemos nos alimentar de forma saudável (com frutas, legumes, poucos doces), de 3 em 3 horas e beber muita água. Outro ponto importante são os descansos intervalados. Busco também não exagerar na bebida alcoólica, principalmente na cerveja. Dessa forma, escolho 1 dia na semana (geralmente quarta ou quinta), onde posso beber 1 ou 2 cervejas no máximo (ou chopps) de 350ml. Já nos finais de semana, opto por tomar 2 ou 3 taças de vinho tinto acompanhado de uma boa massa.

O post ficou longo, mas espero que tenham gostado e ajude a inspirar. Não deixem também de procurar a orientação de um bom médico do esporte (Eu indico o Dr. Marcus Strozberg, 3257-2217) e de um educador físico (Eu indico o personal trainer Máximo, 8854-2700, o treino com ele nunca fica chato).

Confiram como faço dividido em 2 semanas de treino:

SEMANA 1

DOMINGO:
- AERÓBICO (30 minutos): corrida na praia 
Obs: os primeiros e os últimos cinco minutos são para o aquecimento e des(aquecimento), ok?!

SEGUNDA:
- AERÓBICO (20 minutos de corrida na esteira)
+
- MUSCULAÇÃO (2 circuitos envolvendo exercícios para membros superiores e inferiores com muitas repetições e pouco peso)

TERÇA:
********DESCANSO!!!

QUARTA:
- AERÓBICO (30 minutos de natação na piscina) 

QUINTA: 
- AERÓBICO (20 minutos de corrida na esteira)
+
- MUSCULAÇÃO (2 circuitos envolvendo exercícios para membros superiores e inferiores com muitas repetições e pouco peso)

SEXTA: 
- AERÓBICO (30 minutos de corrida na esteira + Muay Thai)
+
30 minutos de submission (jiu-jitsu sem kimono com o meu marido Ivo, faixa preta na arte marcial) 
 
SÁBADO:
********DESCANSO!!!
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SEMANA 2

DOMINGO:
- AERÓBICO (60 minutos): passeio de bicicleta. 

SEGUNDA: 
********DESCANSO!!!

TERÇA:
- AERÓBICO (20 minutos de corrida na esteira)
+
- MUSCULAÇÃO (2 circuitos envolvendo exercícios para membros superiores e inferiores com muitas repetições e pouco peso)

QUARTA:
-  AERÓBICO (30 minutos de corrida na esteira)  

QUINTA: 
-  AERÓBICO (30 minutos de natação na piscina)

SEXTA:
 ********DESCANSO!!! 

SÁBADO: 
- AERÓBICO (30 minutos de muay thai) 
+
30 minutos de submission (jiu-jitsu sem kimono) 

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 Não deixem de comentar dando dicas e contando como vocês fazem!!! 

Bjs, 
Renata Santiago.

Um comentário:

Leda Saboia disse...

Aiiiiiiiiii, que invejinha!!!Morrooo de preguiça,gosto de caminhar,
mas estou paquerando o Muay Thai,se começar o namoro , te conto!
Um dia chego lá.
Beijinhos,
Leda